Άρθρα

Μπορούμε να κάνουμε κάτι με τη διατροφή;

Σίγουρα έσεις ή κάποιος γνωστός σας θα έχει έρθει αντιμέτωπος κάποια στιγμή στη ζωή του με την αναίμια. Η αναιμία μπορεί να έχει πολλές μορφές αν και η πιο συνηθισμένη είναι η σιδηροπενική αναιμία που προκύπτει λογω ανεπαρκών αποθεμάτων σιδήρου στον οργανισμό. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε διάφορες παθολογικές καταστάσεις αλλά μπορεί να είναι και φυσιολογικό στα πλαίσια αυξημένων απαιτήσεων αιμοποίησης όπως είναι η εγκυμοσύνη και η εφηβεία, ενώ οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας συχνά πάσχουν από αναιμία. Ένας παράγοντας που προάγει την αναιμία είναι η ανεπαρκής πρόσληψη από τη διατροφή. Ποιές είναι, λοιπόν, οι πηγές σιδήρου και ποιές τεχνικές υπάρχουν ώστε να αυξήσουμε την απορροφησή του;

Οι σημαντικότερες πηγές σιδήρου στη διατροφή είναι το κόκκινο κρέας και το συκώτι και κάποια όσπρια όπως οι φακές και τα ρεβίθια. Αξίζει να αναφερθεί ότι ο σίδηρος από ζωικά προϊόντα έχει πολύ καλύτερη απορρόφηση σε σχέση με τον σίδηρο από φυτικές πηγές. Παρ’όλα αυτά υπάρχουν οι παρακάτω τεχνικές που ενισχύουν την απορρόφηση σιδήρου ακόμα και από φυτικές πηγές.
Αυτές είναι:

• Κατανάλωση κάποιας πηγής βιταμίνης C σε κάθε γεύμα, όπως: εσπεριδοειδή, πιπεριές, τομάτες, κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο, ακτινίδιο, φράουλες.
• Προσθήκη λεμονιού λεμόνι σε φυτικές πηγές σιδήρου σιδήρου (π.χ. στο σπανάκι, στη φακή, στα φασόλια).
• Κατανάλωση κρέατος, πουλερικών ή ψαριου σε κάθε σχεδόν γεύμα.
• Αποφυγή κατανάλωσης καφέ, τσαγιού και γαλακτομικών προϊόντων με τα γεύματα (1 ώρα).

Επομένως, υπάρχουν τρόποι για να ενισχυθεί η απορρόφηση σιδήρου και να προληφθεί η σιδηροπενική αναιμία, με μικρές αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες.

Φαινόμενο γιο-γιο στη διατροφή; Κι όμως υπάρχει!

Είναι συνηθισμένο μετά από εξαντλητικές δίαιτες η επαναπρόσληψη των κιλών που χάθηκαν, σε βαθμό τέτοιο που μπορεί να ξεπερνάει τα κιλά που αρχικά υπήρχαν. Η διαδικασία αυτή είναι γνωστή ως φαινόμενο «γιο-γιο» και είναι συνηθισμένη σε άτομα που προσπαθούν να χάσουν βαρος, απογοητεύοντας τα. Γιατί, όμως, υπάρχει το φαινόμενο αυτό και πώς μπορεί να αποτραπεί;

Η ανακύκλωση βάρους που συμβαίνει μετά από απώλεια βάρους, ιδιαίτερα όταν η απώλεια βάρους είναι γρήγορη, είναι αποτέλεσμα της διατροφής που ακολουθείται κατά την διάρκεια της διαδικασίας απώλειας βάρους. Τι σημαίνει αυτο; Αρκετά άτομα όταν αποφασίζουν να χάσουν βάρος ακολουθούν δίαιτα η οποία δε συμβαδίζει με την διατροφή που ακολουθούν σε κανονικές συνθήκες. Αυτό έχει ως αποτελέσμα αμέσως μόλις χάσουν τα επιθυμητά κιλά να επιστρέφουν στις παλιότερες συνήθειες και, όπως είναι αναμενόμενο να αυξάνεται ξανά το βάρος τους.

Επομένως, γίνεται φανερό ότι απαραίτητη προυπόθεση για την διατήρηση των κιλών που χάνονται μετά από μία δίαιτα είναι η δίαιτα να είναι συμβατή και να λαμβάνει υπ’όψιν τον τρόπο ζωής και τις συνήθειες του ατόμου. Με αυτόν τον τρόπο θα είναι ευκολότερο για το άτομο να τα διατηρήσει τα κιλά και μετά το τέλος της δίαιτας.

Το πρωινό αγαπά τα παιδιά...

Το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας! Αυτό το έχουμε ακούσει πολλές φορές και, ισχύει τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά. Ειδικότερα τα παιδιά, επειδή βρίσκονται στο στάδιο της ανάπτυξης, μπορούν να αποκομίσουν περισσότερα οφέλη από το πρωινό σε σχέση με τους ενήλικες. Ποιά είναι αυτά; Επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι παιδιά που καταναλώνουν πρωινό έχουν καλύτερη απόδοση στο σχολείο, καλύτερη συγκέντρωση και είναι λιγότερο επιθετικά. Εκτός από αυτά, όμως, το πρωινό είναι ευεργετικό και για το σωματικό βάρος των παιδιών. Αναλυτικότερα, παιδιά που καταναλώνουν πρωινό τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας φαίνεται ότι έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος σε σχέση με τους συνομήλικους τους που καναλώνουν πρωινό λιγότερο συχνά, ενώ φαίνεται ότι η ευεργετική επίδραση του πρωινού στο σωματικό βάρος διατηρείται και για την ενήλικη ζωή.

Από τα παραπάνω γίνεται φανερή η αξία του πρωινού στις νεαρές ηλικίες. Επομένως, καλό είναι οι γονείς να μην αφήνουν τα παιδιά να φεύγουν απο το σπίτι χωρίς να έχουν φάει τίποτα και σημαντικό είναι να αναφερθεί ότι ένα σκέτο ποτήρι γάλα δεν είναι αρκετό. Αντιθέτως, ένα ισορροπημένο πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες: γαλακτοκομικά, φρούτα, δημητριακά και, γιατί όχι, και λαχανικά! Κάποιες επιλογές πρωινού κατάλληλες για την παιδική ηλικία είναι:

• Δημητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζάνι γάλα + 1 φρούτο
• 2 κριτσίνια πολύσπορο + 1 κομμάτι τυρί + 1 ποτήρι φρέσκος χυμός φρούτων
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι με μέλι + 1 φρούτο
• 3 φρυγανιές με μέλι ή μαρμελάδα + 1 φλιτζάνι γάλα
• 1 αυγό βραστό + 1 φρυγανιά + αρκετές λεπτές φέτες ντομάτας + 1 φλιτζάνι γάλα
• Ομελέτα με ψιλοκομμένα λαχανικά
• 1 τοστ με: 2 φέτες ψωμί, 1 φέτα τυρί, 1 λεπτή φέτα γαλοπούλα βραστή + λαχανικά
• 1 κομμάτι σπιτικό κέικ + 1 φλιτζάνι γάλα

Αυτοπαρακολούθηση βάρους: απλό και αποτελεσματικό!

Πολλές φορές αυτοί που θέλουν να χάσουν βάρος ή και να διατηρήσουν το βάρος που ήδη έχουν χάσει καταφεύγουν σε πολύπλοκες τεχνικές που δεν φέρνουν πάντα το επιθυμητό αποτέλεσμα. Υπάρχουν, όμως, κάποιες που είναι απλές και αποτελεσματικές όσον αφορά τη ρύθμιση βάρους.

Μία από αυτές είναι η τακτική ζύγιση. Η παρακολούθηση βάρους, μέσω ζύγισης, είναι σημαντική γιατί επιτρέπει στο άτομο να παρατηρεί αλλαγές στο βάρος και να αναγνωρίζει συγκεκριμένες καταστάσεις που συνδέονται με αύξηση βάρους. Για παράδειγμα, κάποιος που ζυγίζεται κάθε βδομάδα μπορεί να παρατηρήσει ότι μετά το Σαββατοκύριακο έχει αυξημένο βάρος, έτσι θα προσέχει τι τρώει τα Σαββατοκύριακα.Επομένως, η τακτική ζύγιση επιτρέπει στο άτομο μόλις δει τα κιλά του να αυξάνονται να ρυθμίζει την πρόσληψη φαγητού ώστε να το αντιροπίσει.

Επομένως...Ζυγιστείτε υπεύθυνα!

Καταφέρατε επιτυχημένα να χάσετε τα περιττά κιλά! Συγχαρητήρια ! Και τώρα πως θα τα διατηρήσετε; Πολλοί αντιμετωπίζουν πρόβλημα διατήρησης του χαμένου βάρους, όταν η δίαιτα «τελειώνει» και η ζυγαριά αρχίζει να ανεβαίνει και πάλι, κάτι που είναι γνωστό ως φαινόμενο γιο-γιο. Είναι, όμως, τελικά συχνό αυτό το φαινόμενο; Μπορούμε να κάνουμε κάτι για να μην επανέλθουν τα κιλά που χάθηκαν;

Εκείνοι που τα κατάφεραν μας δίνουν τις απαντήσεις! Η μελέτη MedWeight του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου εξετάζει τις συνήθειες ατόμων που έχασαν κατά μέσο όρο 20 κιλά, βρίσκονται στο νέο μειωμένο τους βάρους περισσότερα από 4,5 χρόνια και συνεχίζουν με επιτυχία! Τι κάνουν λοιπόν αυτοί που έχουν διατηρήσει επιτυχώς το νέο τους βάρος; Να τι μας είπαν…

• Για να χάσουν βάρος, έκαναν αλλαγές τόσο στη διατροφή, όσο και στην άσκηση, ενώ εξακολουθούν να δίνουν έμφαση στην άσκηση, περπατώντας περίπου 3 ώρες την εβδομάδα. Επιπλέον οι άνδρες φαίνεται ότι εκτός από περπάτημα κάνουν και αρκετή άσκηση υψηλής έντασης, δηλαδή οργανωμένα σπορ, γυμναστήριο, τρέξιμο κ.λπ. Αντίθετα, οι περισσότεροι από αυτούς που ξαναπήραν βάρος, είπαν ότι έκαναν μόνο δίαιτα.
• Ζυγίζονται τακτικά, συνήθως 1 φορά την εβδομάδα. Ανέφεραν ότι η ζύγιση είναι σημαντική στην προσπάθεια ρύθμισης του βάρους τους. Αντίθετα, αυτοί που ξαναπαίρνουν βάρος συχνά αποφεύγουν τη ζυγαριά...
• Καταναλώνουν περισσότερα γεύματα στο σπίτι και λιγότερα στο δρόμο, ενώ παράλληλα αποφεύγουν το φαγητό «απέξω». Επίσης, η συνήθεια να καταναλώνει κανείς σνακ ενώ παράλληλα ασχολείται με διάφορες μικροδουλειές παρατηρήθηκε πιο συχνά στα άτομα που ξαναπήραν βάρος σε σχέση με αυτούς που επιτυχώς το διατήρησαν. Φαίνεται δηλαδή ότι οι διατηρούντες αποφεύγουν το τσιμπολόγημα, και προτιμούν να τρώνε τα γεύματά τους «συνειδητά»: για παράδειγμα, τρώνε πρωινό στο σπίτι, πριν ξεκινήσουν τη μέρα τους, και όχι στο γραφείο, μισοδουλεύοντας - μισοτρώγοντας.
• Οι άνδρες που ασχολούνταν με την παρασκευή του φαγητού στο σπίτι, είχαν περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσουν τα κιλά που έχασαν! Η ενασχόληση με την μαγειρική οδηγεί σε καλύτερες διατροφικές γνώσεις, πιο αποτελεσματικό έλεγχο της μερίδας στο πιάτο, και μεγαλύτερη κατανάλωση σπιτικού φαγητού.
• Ασχολούνται με χόμπι και κοινωνικές δραστηριότητες (βγαίνουν έξω με φίλους, ασχολούνται με κάποιο χόμπι, κ.λπ.). Οι διάφορες αυτές ασχολίες ίσως βοηθάνε στην προσπάθεια ρύθμισης του βάρους, πιθανώς μειώνοντας το ρόλο του φαγητού ως διασκέδαση.
• Κοιμούνται καλά! Δηλαδή, δεν κοιμούνται απαραίτητα περισσότερες ώρες, αλλά έχουν καλύτερη ποιότητα ύπνου.
• Δεν βλέπουν τα πράγματα με τη λογική «άσπρο – μαύρο». Αντί να πουν «τώρα κάνω δίαιτα, τώρα δεν κάνω», λένε «άλλαξα τρόπο ζωής».

Συνεπώς, κάποιες συμπεριφορές-κλειδιά για να διατηρήσετε την απώλεια είναι η γυμναστική, η τακτική ζύγιση, η μείωση του έτοιμου φαγητού απέξω, ο έλεγχος του τσιμπολογήματος και τα «συνειδητά» γεύματα, και ο καλός ύπνος!

Η μελέτη MedWeight είναι σε εξέλιξη, με σκοπό να εντοπίσει και άλλες συνήθειες που συμβάλλουν στη διατήρηση της απώλειας βάρους.

Εάν έχετε χάσει βάρος και το διατηρείτε, πείτε μας πώς τα καταφέρατε συμμετέχοντας κι εσείς!Εάν χάσατε στο παρελθόν βάρος αλλά ξαναπήρατε κιλά, η εμπειρία σας μάς είναι πολύτιμη. Πείτε μας τι συνέβη συμμετέχοντας στη μελέτη!

Περισσότερες πληροφορίες και συμμετοχή: http://medweight.hua.gr/

Υπάρχει η διαδεδομένη άποψη ότι αν κάποιος θέλει να αδυνατίσει ή να προσέξει το βάρος του θα πρέπει τρώει ελαφρά το βράδυ ή ακόμα, δε θα πρέπει να τρώει τίποτα μετά τις 20:00. Τι ισχύει, όμως πραγματικά;Είναι γεγονός ότι η ενέργεια των γευμάτων διαφέρει κατά την διάρκεια της μέρας και μελέτες δείχνουν ότι τα τελευταία χρόνια υπάρχει μια μετατόπιση της ενεργειακής πρόσληψης πιο αργά μέσα στην μέρα. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι η μετατόπιση αυτή είναι υπεύθυνη για την αύξηση βάρους.

Αν και έχουν γίνει αρκετές μελέτες πάνω σε αυτό το θέμα, η επιστημονική κοινότητα δεν έχει καταλήξει σε κάποιο ξεκάθαρο αποτέλεσμα. Οπότε, μήπως, αντί να αλλάζουμε την ώρα των γευμάτων θα ήταν καλύτερο αν αλλάζαμε την ποιότητα τους; Είναι σίγουρα καλύτερο να καταναλώνουμε ένα πιο ελαφρύ γεύμα ακόμα και αν είναι αργότερα μέσα στην ημέρα από το να καταναλώνουμε ένα ενεργειακά πλούσιο γεύμα ακόμα και αν αυτό είναι αρκετά νωρίς.Συμπερασματικά, από το να προβληματιζόμαστε για το τι ώρα να καταναλώσουμε ένα γεύμα θα ήταν πιο συνετό να επικεντρωθούμε στο τι καταναλώνουμε. Αλλαγή οπτικής, λοιπόν!

Όσο η θερμοκρασία ανεβαίνει και κοντεύει η στιγμή του πρώτου μπάνιου στην παραλία έχουμε αρχίσει όλο και περισσότερο να αναζητάμε ένα παγωμένο ποτήρι μπύρα. Πόσα όμως ξέρουμε πραγματικά για το ποτό αυτό;

Τα κύρια συστατικά της μπύρας είναι το νερό, η βύνη (η οποία συνήθως παράγεται από κριθάρι) και το αρωματικό φυτό λυκίσκος τα οποία υφίστανται ζύμωση.
Έτσι, η μπύρα περιέχει υδατοδιαλυτές διαιτητικές ίνες από την βύνη, αντιοξειδωτικά από τον λυκίσκο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β από την μαγιά αλλά και αρκετά μεταλλικά άλατα και ιχνοστοιχεία ενώ δεν περιέχει λίπος ή χοληστερόλη. Ο συνδυασμός των συστατικών αυτών είναι που κάνει την μπύρα πολύτιμο σύμμαχο της υγειάς μας.Από την άλλη, αρκετά συχνά ακούμε ότι μπύρα παχαίνει και ότι είναι υπεύθυνη για την συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή χώρα. Ας μιλήσουν οι αριθμοί: κάθε ποτήρι μπύρα (~330 mL) περιέχει περίπου 150 θερμίδες .

Aυτό σημαίνει ότι αν καταναλώνεται σε λογικά πλαίσια (1 ποτήρι για τις γυναίκες και 2 για τους άνδρες), η μπύρα είναι ένα ποτό που μπορεί να ενταχθεί στο καθημερινό μας διαιτολόγιο κάτι που επιβεβαιώνεται και από αρκετές κλινικές μελέτες. Ιδιαίτερη προσοχή, βέβαια, πρέπει να δοθεί στο τι επιλέγουμε να συνοδεύσει την μπύρα μιας καθώς αυτά είναι πολλές φορές που μας δίνουν τις παραπανίσιες θερμίδες.Απολαύστε υπεύθυνα λοιπόν!

Πολλοί την ξεκινούν, λίγοι την συνεχίζουν και ακόμα λιγότεροι την ολοκληρώνουν! Έχετε δοκιμάσει διάφορες δίαιτες, έχετε απευθυνθεί σε όλους τους διαιτολόγους της περιοχής, και ακόμα δεν μπορείτε να την ξεκινήστε ή να μείνετε πιστοί! Γιατί να είναι τόσο περίπλοκο να την εφαρμόσετε στην πράξη;

Η σχέση με το φαγητό είναι πιο περίπλοκη απ ότι φαντάζεστε. Πολλοί στρέφονται στην υπερκατανάλωση φαγητού ή σε επιλογή κακής ποιότητας τροφής, για να καλύψουν συναισθηματικές ανάγκες ή να αντιμετωπίσουν καταστάσεις έντονου στρες , γι αυτό δεν πρέπει να αγνοείτε τις συνθήκες κάτω από τις οποίες πήρατε βάρος.Γιατί ξεκινάτε δίαιτα; Αναζητήστε το κίνητρο σας! Τι είναι αυτό που θέλετε να επιτύχετε με το να χάσετε βάρος; Αναγνωρίστε την ανάγκη σας αυτή και ενισχύστε την με επιχειρήματα! Ξεκινήστε άμεσα και όχι από Δευτέρα! Μην αφήνετε τις ημέρες να σας προσπερνούν, καθώς μια εβδομάδα διατροφής μπορεί να μειώσει το βάρος σας μέχρι και 1 κιλό! Επόμενο βήμα είναι να ακολουθήσετε την κατάλληλη δίαιτα για εσάς!

Εδώ είναι και το μυστικό της επιτυχίας! Η δίαιτα που θα ακολουθήστε πρέπει να περιλαμβάνει εκείνα τα τρόφιμα που εσείς καταναλώνετε, σε ένα διατροφικό σχήμα που να ευνοεί την απώλεια βάρους. Οφείλετε να αγαπήσετε την δίαιτα που ακολουθείτε και όχι να σας προκαλεί φόβο στέρησης, πείνας ή κοινωνικό περιορισμό! Στο προσωπικό πρόγραμμα διατροφής που θα ακολουθήσετε θα περιλαμβάνονται εκείνα τα τρόφιμα που έχετε στην καθημερινότητά σας, χωρίς να μαγειρεύετε δυο διαφορικά φαγητά, χωρίς περίπλοκες επιλογές πρωινού και βραδινού γεύματος! Κάντε το διαιτολόγο σύμμαχο σας , τη ζυγαριά φίλη σας και η επιτυχία είναι δεδομένη !

Το φθινόπωρο έχει μπει για τα καλά, αφήνοντας σε αρκετούς και κάποια παραπανίσια κιλά από το καλοκαίρι, τα οποία πρέπει να χαθούν... επειγόντως! Σε αντίθετη περίπτωση, μάλλον ήδη θα έχετε παρατηρήσει πως δεν χωράτε στα χειμερινά σας ρούχα! Πριν αρχίσετε να ψάχνετε για δίαιτες εξπρές που θα σας απαλλάξουν σε χρόνο μηδέν από αυτά, σκεφτείτε τις ανάγκες του οργανισμού σας σε θρεπτικά συστατικά και ενέργεια!

Μην ψάχνετε λοιπόν την μαγική και γρήγορη απώλεια βάρους σε δίαιτες των περιοδικών, γυναικείων ιστοσελίδων και στην δίαιτα της γειτόνισσας! Κάθε ένας από μας έχει διαφορετικό μεταβολισμό και διαφορετικές ανάγκες σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Το φύλο, η ηλικία, το ιστορικό βάρους και τα προβλήματα υγείας (εάν αυτά υπάρχουν), συνθέτουν το μοναδικό προφίλ του κάθε οργανισμού, του κάθε ανθρώπου. Αυτό σημαίνει πως η μαγική δίαιτα που έκανε η γειτόνισσα ή που σας προτείνουν στα περιοδικά, μπορεί να μην αποδειχθεί αποτελεσματική σε εσάς! Ακόμα και αν υποθέσουμε πως η μαγική δίαιτα έχει γρήγορα αποτελέσματα, έρευνες έχουν δείξει πως σε βάθος χρόνου τα χαμένα κιλά κάνουν την επανεμφάνιση τους στο σώμα σας.

Ασχοληθείτε λοιπόν με το προσωπικό σας πρόγραμμα διατροφής. Ορίστε το στόχο σας και ξεκινήστε άμεσα, ένα πρόγραμμα σωστής και ισορροπημένης διατροφής. Ο διατροφολόγος σας είναι ο σύμμαχος σας στην απώλεια βάρους και στην διατήρηση της υγείας σας! Ένας μέσος όρος απώλειας βάρους για υγιείς οργανισμούς είναι 0,5-1 κιλό την εβδομάδα. Μην αναλώνετε λοιπόν το χρόνο σας και μην καταπονείτε τον οργανισμό και το μεταβολισμό σας, σε ταχείες και αμφίβολες δίαιτες, αλλά δομήστε το προσωπικό σας πρόγραμμα διατροφής, βάσει των γευστικών σας προτιμήσεων και του καθημερινού σας προγράμματος! Ακολουθώντας αυτή τη στρατηγική, τα χαμένα κιλά θα είναι παρελθόν όχι μόνο βραχυπρόθεσμα, αλλά και μακροπρόθεσμα.

Το καλοκαίρι ενδείκνυται για απώλεια βάρους. Λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας μειώνεται η όρεξη, υπάρχουν γευστικότερες επιλογές σε φρούτα και λαχανικά ,σε συνδυασμό με περισσότερη άσκηση όπως το κολύμπι και το περπάτημα, η εποχή βοηθά σημαντικά στο χάσιμο των περιττών κιλών. Τι να επιλέξουμε όπως στην πολύωρη παραμονή μας στην παραλία; Ας δούμε αναλυτικά :

• Ξεκινάμε τη μέρα πάντα με ένα χορταστικό και θρεπτικό πρωινό όπως ένα γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και ένα φρέσκο φρούτο, γάλα με 1 χούφτα δημητριακά ολικής ή βρώμης.
• Έχουμε μαζί μας κριτσίνια πολύσπορα, ρυζογκοφρέτες ή καλαμπογκοφρέτες και συνοδεύστε τα με ένα ποτήρι χυμό.
• Άλλες επιλογές είναι οι ξηροί καρποί (μια κλειστή χούφτα) και τα φρέσκα φρούτα.
• Επίσης αγγούρι και καρότο είναι ιδανικά και πολύ δροσιστικά. Όλες οι παραπάνω επιλογές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες που χορταίνουν αρκετά .
• Από την καντίνα της παραλίας μπορούμε να επιλέξουμε ένα τοστ ή αραβική με πίτα ψωμί με γαλοπούλα-τυρί, τόνο ή σολομό, μια φρουτοσαλάτα ή φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκάλι με ένα κουλούρι σουσαμένιο .
• Εάν παραμένουμε για γεύμα στην παραλία, επιλέγουμε για χωριάτικη σαλάτα (πάντα ζητάμε να βάλουμε εμείς το λάδι, μια κουταλιά της σούπας) ή έχουμε μαζί μας δυο αυγά βραστά και μια φέτα ψωμί σικάλεως ή πολύσπορο. Δεν προτιμούμε τις έτοιμες σαλάτες με σως π.χ. σαλάτα sef , σαλάτα ceasars μιας και η σως μόνο μπορεί φτάνει τις 250 kcals.
• Προσοχή στο αλκοόλ. Αποφεύγουμε τα κοκτείλ και επιλέγουμε ένα ποτήρι μπύρα ή δυο ποτήρια κρασί, πάντα με γεμάτο στομάχι .
• Δεν ξεχνάμε να πίνουμε αρκετό νερό καθ΄ όλη τη διάρκεια της ημέρας για να μας κρατήσει ενυδατωμένους στον ήλιο και τις υψηλές θερμοκρασίες.

Στο τέλος της ημέρας θα υπάρχει δείπνο και χαλάρωση με την παρέα μας, όπου εκεί θα είναι και το μεγάλο, πιο πλούσιο γεύμα της μέρας. Για να μην το στερηθείτε κινηθείτε με μέτρο μέσα στη μέρα και απολαύστε τα καλοκαιρινές σας διακοπές!

Βρισκόμαστε ήδη στην αρχή της άνοιξης και οι ιώσεις της εποχής έχουν κάνει την εμφάνισή τους και ταλαιπωρούν πολλούς από εμάς. Αναρωτιέστε αν μπορούμε να κάνουμε κάτι για να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να μειώσουμε την πιθανότητα να αρρωστήσουμε; Η κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών ήταν και είναι η πρώτη σύσταση των γιατρών, ιδιαίτερα σε περιόδους ιώσεων.

Σωστή διατροφή: Υπάρχουν τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά οι οποίες μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή και να βοηθήσουν το ανοσοποιητικό σας. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να συμπεριλάβουμε στα κυρίως γεύματα της ημέρας και τα σνακ, τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα, τα οποία τονώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τα αντιοξειδωτικά που προστατεύουν:

Βιταμίνη C: Η βιταμίνη C είναι ένας από τους καλύτερους συμμάχους του οργανισμού κατά των ιώσεων. Αδρανοποιεί τις ελεύθερες ρίζες, βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού.
Βρίσκεται σε : Εσπεριδοειδή, ακτινίδια, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, μήλα, πατάτες, γλυκοπατάτες, σύκα, φράουλες.

Ω-3 λιπαρά οξέα: Βοηθούν στην τόνωση του οργανισμού και έχουν αντιϊκή δράση .
Βρίσκεται σε: Λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, ο κολιός, το σκουμπρί, ο σολομός και η πέστροφα.
Εκτός από τα ψάρια, τα βρίσκουμε σε ξηρούς καρπούς, όπως τα φιστίκια και τα καρύδια, και στο σουσάμι.

Βιταμίνη Ε: Είναι και αυτή αντιοξειδωτική και λιποδιαλυτή, γι' αυτό προστατεύει τα κύτταρα από τη φθορά και βελτιώνει το αμυντικό σύστημα του οργανισμού.
Βρίσκεται σε : Ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, σπόρους, ξηρούς καρπούς, αυγά, δημητριακά.

Βιταμίνη Α: Προστατεύει την όραση ενώ βοηθά τον οργανισμό να αντιμετωπίσει τις μολύνσεις. Επιπλέον, συμβάλλει στην ανάπτυξη και ανοσία του οργανισμού, ενώ έχει αντιοξειοδωτική δράση και μπλοκάρει τις ελεύθερες ρίζες.
Βρίσκεται σε: Μοσχαρίσιο συκώτι, αυγά, σπανάκι, παντζάρια, πράσα, κολοκυθάκια, ντομάτα, πορτοκαλί, κίτρινες και κόκκινες πιπεριές, δαμάσκηνο, ροδάκινο, βερίκοκο, αγγούρι.

Η πεποίθηση ότι ο καλός ύπνος, τόσο στην ποιότητα όσο και στη διάρκεια, συμβάλλει στην απώλεια βάρους υπάρχει εδώ και χρόνια στους ερευνητές, και όλο και περισσότερες νέες έρευνες το επιβεβαιώνουν!

Ο καλός ύπνος σημαίνει αναζωογόνηση του οργανισμού, καλή διάθεση και ενέργεια! Ρυθμίζει την αναπνευστική λειτουργία και καταστέλλει τη συνείδηση για να αποθηκεύσει τις πληροφορίες που έλαβε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι όμως, μια ενεργή κατάσταση για τον εγκέφαλο ο οποίος σιωπηλά εκκρίνει πλήθος ορμονών που είναι υπεύθυνες για την ανάπλαση και την αύξηση των ιστών.

Κύρια αυτών, η μελατονίνη ή αλλιώς ορμόνη του ύπνου, αφού η σύνθεση και η έκκρισή της ενεργοποιούνται με το σκοτάδι και σταματούν από το φως. Η δράση της φαίνεται να είναι σημαντική σε σχέση με το βάρος, τους κύκλους αναπαραγωγής, την πρόληψη του καρκίνου και πολλών λειτουργιών του σώματος.

Μεταξύ άλλων σημαντικές ορμόνες είναι η λεπτίνη (ανορεξιογόνος ορμόνη) που βοηθά στην καταστολή της όρεξης και η γκρελίνη (ορεξιογόνος ορμόνη) της οποίας η έκκριση είναι συνδεδεμένη με τις ώρες των γευμάτων . Έρευνες δείχνουν πως η στέρηση ή η κακή ποιότητα ύπνου προκαλεί αυξημένη όρεξη, γιατί εκκρίνεται η γκρελίνη και μειώνεται η ορμόνη που σταματάει την όρεξη η λεπτίνη.

Κατά την αϋπνία παράγεται περισσότερη κορτιζόλη (λόγω του αυξημένου stress) και ινσουλίνη , που είναι υπεύθυνες για την διαχείριση της αποθήκευση του λίπους, ενώ παράλληλα μπορούν να αυξήσουν και την όρεξη, και κυρίως την επιθυμία για κάτι γλυκό.

Την επόμενη φορά λοιπόν που αργά το βράδυ, μπροστά από τον υπολογιστή ή την τηλεόραση, θα ψάχνετε για μια σακούλα πατατάκια ή κάτι γλυκό, σκεφτείτε, μήπως καλύτερα να πηγαίνατε στο κρεβάτι σας;

Ένα μεγάλο και συχνό λάθος, που κάνουν πολλοί οι οποίοι θέλουν χάσουν βάρος ή να γραμμώσουν, είναι πως επικεντρώνονται στην απώλεια κιλών αντί να στρέψουν την προσοχή τους συγκεκριμένα στην απώλεια λίπους.

Το βάρος είναι μόνο μια πτυχή της προόδου απώλειας βάρους και, σε πολλές περιπτώσεις, δεν είναι καν η πιο σημαντική. Η ζυγαριά δεν μπορεί να σας πει πόση μυϊκή μάζα ή λίπος έχετε, ακόμα και αν το βάρος είναι φυσιολογικό. Η απώλεια βάρους και η απώλεια λίπους δεν είναι συνεπώς απαραίτητα το ίδιο πράγμα.

Η απώλεια λίπους είναι πολύ πιο σημαντική απ΄ ότι το βάρος σας, καθώς σηματοδοτεί μόνιμες αλλαγές στη δομή του σώματος μας. Θα πρέπει να κατανοήσουμε ότι είναι φυσικώς αδύνατον να επιτευχθεί μια γρήγορη καύση λίπους σε μια ολιγοθερμιδική δίαιτα! Ο ρυθμός καύσης λίπους αυξάνεται σταδιακά τις 2-3 πρώτες εβδομάδες μέχρι περίπου το 1 κιλό ανά εβδομάδα. Με τις δίαιτες αυτές, παρατηρείται αρχικά μια ταχεία απώλεια βάρους που οφείλεται στις συγκριτικά μεγαλύτερες απώλειες νερού και σκελετικής πρωτεΐνης. Η απώλεια βάρους αρχίζει να μειώνεται όμως μετά την 4η εβδομάδα, όταν αρχίσει να εμφανίζεται το φαινόμενο της «αντίστασης» του μεταβολισμού, για αυτό και πολλοί εγκαταλείπουν την προσπάθεια σε αυτό το σημείο. Αντίθετα με εξατομικευμένη διατροφή μπορεί να επιτευχθεί απώλεια λίπους, χωρίς παράλληλη απώλεια βάρους, με μεγάλη επιτυχία και αποτελέσματα που θα επαναφέρουν το χαμόγελο σας.Γνωρίστε λοιπόν τη σύσταση του σώματος σας σε Λιπώδη ιστό, Μυϊκή μάζα και Υγρά Σώματος, πριν ακολουθήστε κάποιο πρόγραμμα διατροφής!

Η νηστεία που ακολουθούμε οι περισσότεροι γίνεται κυρίως για θρησκευτικούς λόγους, όμως είναι μια πολύ καλή ευκαιρία για όλους μας, να εντάξουμε στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο μας ορισμένα θρεπτικά τρόφιμα που για κάποιο ανεξήγητο λόγο, έχουμε αποκλείσει!

Η πρώτη ομάδα τροφίμων που απουσιάζει από τη νηστεία είναι το κρέας, που κατά κύριο λόγο μας προσφέρει πρωτεΐνες και σίδηρο. Πηγές πρωτεΐνης και σιδήρου είναι τα όσπρια. Καταναλώστε λοιπόν, 2 φορές την εβδομάδα όσπρια με ψωμί πολύσπορο ή ρύζι, για παράδειγμα το φακόρυζο ή το ρεβυθόρυζο είναι εξαιρετικοί συνδυασμοί πλήρους πρωτεΐνης.

Όσον αφορά το σίδηρο, αυτός περιέχεται και σε φυτικές πηγές όπως τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (πράσο, σπανάκι κ.α.) και σε ξηρούς καρπούς όπως το παστέλι , τα κάσιους και τα αμύγδαλα! Προτιμήστε λοιπόν σαν απογευματινό σνακ ένα φρούτο με μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή μια μερίδα παστέλι και γεμίστε ενέργεια!

Για να αντικαταστήσετε τα γαλακτοκομικά ,προτιμήστε γάλα σόγιας για πρωινό (εξαιρετική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D), με δημητριακά ή μια φέτα ψωμί με μια κουταλιά της σούπας ταχίνι, που είναι πλούσιο σε ασβέστιο κ.α θρεπτικά συστατικά , ενώ θα σας γεμίσουν ενέργεια!
Μην ξεχνάτε τα κλασσικά λαδερά φαγητά όπως τα φασολάκια ή ο αρακάς που θα σας δώσουν αρκετές φυτικές ίνες. Συνοδέψτε τα με ψωμί πολύσπορο, ελιές και θα έχετε ένα πλήρες γεύμα!

Ότι και να επιλέξετε δώστε προσοχή στην ποσότητα, μιας και η εβδομάδα που ακολουθεί θα είναι πλούσια σε υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα, ώστε να διατηρήσετε σταθερό το βάρος σας. Αν υπάρχει κάποιο πρόβλημα με την υγεία σας όπως χαμηλός αιματοκρίτης, χαμηλή αρτηριακή πίεση , οστεοπόρωση ή άλλο, συμβουλευτείτε το γιατρό και τον διατροφολόγο σας!

Καλό Πάσχα!

Τέτοια εποχή ξεκινάει πάντα η ανησυχία όλων μας για το πώς θα χάσουμε αυτά τα 2 περιττά κιλά, αν θα προλάβουμε να χάσουμε κι επιπλέον βάρος για να προλάβουμε το καλοκαίρι!

Όλα μπορούν να γίνουν, αρκεί να βάζουμε εφικτούς στόχους!

1. Μην πανικοβάλλεστε! Το άγχος μπορεί, αντίθετα με αυτό που επιθυμείτε, μπορεί να σας οδηγήσει σε υπερφαγία.
2. Μην καταφεύγετε σε γρήγορες δίαιτες απώλειας βάρους! Μπορεί να τα καταφέρετε για λίγες μέρες, όμως το βάρος που δεν θα χαθεί σωστά θα επιστρέψει σύντομα.
3. Βάλτε έναν ρεαλιστικό στόχο! Απώλεια 0,5-1 κιλό την εβδομάδα είναι εφικτή, αν δεν υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας.
4. Διαμορφώστε τη διατροφή σας σταδιακά! Μέσα σε μια νύχτα είναι δύσκολο να αλλάξετε διατροφική συμπεριφορά. Κάντε μικρές αλλαγές όπως το να τρώτε ένα μικρό κομμάτι φρούτου κάθε μέρα, προχωρώντας σιγά σιγά στα υπόλοιπα.
5. Ακολουθήστε ένα Μεσογειακό Πρόγραμμα Διατροφής! Ακούστε τη μητέρα σας και καταναλώστε 1-2 φορές την εβδομάδα ένα λαδερό φαγητό όπως μπάμιες, φασολάκια και 1 φορά όσπρια. Θα σας χορτάσουν και θα βοηθήσουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου.
6. Περιορίστε τα γλυκά. Σαν γλυκό προτιμήστε μια σοκοφρέτα, ζελέ με φρούτα ή ένα κλασσικό παγωτό ξυλάκι , μια με δυο φορές την εβδομάδα.
7. Περιορίστε τα πολύ επεξεργασμένα και αλμυρά τρόφιμα! Προτιμήστε φρέσκο ψάρι και όχι τόνο κονσέρβας, ανάλατους ξηρούς καρπούς κ.τ.λ !
8. Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά! Θα δώσουν γεύση στο φαγητό σας, ενώ μερικά από αυτά όπως το πιπέρι, η κανέλα, το μπαχάρι, αυξάνουν τη λειτουργία του μεταβολισμού εάν χρησιμοποιηθούν σωστά!
9. Μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετό νερό και πως
10. Δεν υπάρχει η τέλεια δίαιτα για όλους! Ο κάθε μεταβολισμός έχει τον δικό του ρυθμό και δικές του ανάγκες διατροφής! Αφουγκραστείτε τον !

Ένα θρεπτικό πρωινό μας παρέχει ενέργεια για τη μέρα, προσφέρει διαύγεια και τονώνει το μεταβολισμό μας.

Τι πρέπει όμως να περιέχει ένα γερό πρωινό; Πρέπει να είναι εύπεπτο, να παρέχει ενέργεια που να απορροφάται και να χρησιμοποιείται γρήγορα περιέχοντας καλή αναλογία υδατανθράκων και πρωτεΐνης, αφού δεν έχουν όλα τα τρόφιμα την ίδια ικανότητα να προκαλούν αίσθημα κορεσμού ούτε έχουν όλα τα συστατικά που απαιτούνται για την ομαλή λειτουργία του μεταβολισμό.

Έρευνες δείχνουν πως άνθρωποι που καταναλώνουν πρωινό έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος και χάνουν βάρος ευκολότερα σε σχέση με εκείνους που δεν το εντάσσουν στα γεύματα της ημέρας, και επειδή ο καφές από μόνος του μάλλον δεν μπορεί να θεωρηθεί πρωινό, ας δούμε επιλογές πρωινού που μπορούν να μας βοηθήσουν να βελτιώσουμε τη λειτουργία του μεταβολισμού και ετοιμάζονται μόλις σε 5΄!

• Ένα ποτήρι γάλα με δημητριακά και φρέσκο φρούτο
• Γιαούρτι με δημητριακά, 1 φρούτο κομμένο και 2-3 κουταλάκια του γλυκού μέλι.
• Ένα ποτήρι χυμό της επιλογής σας και 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ή πολυσπορο με βούτυρο και μέλι.
• Ένα τοστ με ψωμί πολυσπορο, τυρί και γαλοπούλα ή ζαμπόν χαμηλό σε λιπαρά, μαζί με ένα ποτήρι φρέσκο χυμό
• Μilkshake (από γάλα χτυπημένο με 1 μπανάνα ή μερικές φράουλες)Ένα ποτήρι γάλα, μία φέτα κέικ και ένα φρούτο εποχής
• Ένα ποτήρι γάλα ή χυμό με 1-2 φέτες ψωμί με λίγη μαργαρίνη και μέλι ή ταχίνι
• Πολύ χορταστική επιλογή με αρκετή πρωτεΐνη αλλά και υδατάνθρακα είναι ένα τοστ ή σάντουιτς, με 1 φέτα τυρί και 1 αυγό βραστό ή ομελέτα και λίγα φύλλα μαρουλιού ή φέτες ντομάτας
• Ένα γιαούρτι με 1 χούφτα ανάμεικτα δημητριακά, ξηρούς καρπούς και λίγο μέλι!

Όποιες και να είναι οι γευστικές σας προτιμήσεις, μπορείτε να εντάξετε ένα πρωινό των 5΄στην καθημερινότητα σας! Προσπαθήστε το και δείτε την διαφορά στην ενέργεια και στον μεταβολισμό σας!

Όσο πλησιάζει το Πάσχα ακούω όλο και περισσότερους γύρω μου να μου λένε πως περιορίζουν το κρέας στη διατροφή τους ή πως κάνουν μια πιο σωστή διατροφή, αναμένοντας την κύρια νηστεία της Μεγάλης Εβδομάδας (στην οποία θα αναφερθούμε σε άλλο κείμενο εκτενέστερα). Αναρωτώμενη για το τι ακριβώς κάνουν, παρατήρησα πως η πλειοψηφία τους απλά ακολουθεί πιο εντατικά το Πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής! Όμως, δημιουργείται ένα εύλογο ερώτημα: Όντας μεσογειακός λαός έτσι δεν θα έπρεπε να τρεφόμαστε σε όλη την περίοδο του χρόνου;
Ας εξηγήσουμε ποια είναι η Μεσογειακή Διατροφή που έχει χαρακτηριστεί ίσως, το πιο υγιεινό πρότυπο διατροφής, το οποίο εμείς παραγκωνίζουμε.

Όπως μπορούμε να διακρίνουμε και παρακάτω, στη Μεσογειακή πυραμίδα περιλαμβάνεται η καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (5 μικρομερίδες καθημερινά), ξηρών καρπών και δημητριακών ολικής αλέσεως. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά. Σαν κύρια πηγή λίπους περίπου 15%, χρησιμοποιείται το ελαιόλαδο.Οι παραπάνω τροφές αποτελούν κυρίως το λόγο που η Μεσογειακή Διατροφή επιδρά προστατευτικά σε διάφορες χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης, η υπέρταση, η υπερχοληστερολαιμία και οι διάφορες μορφές καρκίνου.

Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων συστήνεται καθημερινά, αλλά μόλις σε 3 μερίδες. Ενώ τρόφιμα όπως το ψάρι και το άπαχο κρέας σε μέτριες ποσότητες (2 φορές την εβδομάδα). Αξιοσημείωτη είναι και η ελάχιστη ποσότητα που περιέχουν σε κόκκινο κρέας (2 φορές τον μήνα).

Η Μεσογειακή διατροφή είναι ιδιαίτερα γνωστή σε όλο τον κόσμο για τις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες, και για τον προστατευτικό ρόλο που μπορεί να έχει απέναντι σε παθήσεις όπως ο διαβήτης, η υπερχοληστεριναιμία, η νόσος Alzheimer κ.α.Ας θυμηθούμε ξανά τη σωστή, ελληνική και υγιεινή διατροφή που μας προσφέρει ο ίδιος μας ο τόπος, παραμερίζοντας τα ανθυγιεινά δυτικά πρότυπα του junk food!

Εδώ και χρόνια υπάρχει η άποψη οτι ο γάμος παχαίνει! Αυτό λέγεται γιατί μετά το γάμο τα περισσότερα ζευγάρια συνηθίζουν να παίρνουν κιλά! Τι γίνεται όμως όταν αποφασίσουν να κάνουν δίαιτα; Όταν ξεκινά δίαιτα μόνο ένας από τους δύο, η προσπάθεια τελειώνει γρήγορα! Όμως η εμπειρία μας και πλήθος ερευνών, έχουν δείξει πως όσοι ξεκινούν μαζί, έχουν καλύτερα αποτελέσματα! Αυτό συμβαίνει γιατί υπάρχει πλέον κοινή διατροφή και κοινή πορεία στο να αλλάξουν οι διατροφικές συνήθειες δυο ατόμων που μένουν στο ίδιο σπίτι και τρώνε μαζί τουλάχιστον ένα γεύμα την ημέρα!

Το ίδιο ισχύει και για μια οικογένεια! Όταν για παράδειγμα ένα παιδί μιας οικογένειας ξεκινά πρόγραμμα διατροφής είναι σωστό να του συμπαρασταθούν και οι γονείς ακολουθώντας παρόμοια διατροφή!

Καταναλώνοντας ένα κοινό γεύμα την ημέρα, διαφοροποιώντας μόνο τις ποσότητες τους και ακολουθώντας διαφορετικά ενδιάμεσα σνακ σε μικρό χρονικό διάστημα θα είναι εμφανές το αποτέλεσμα, χωρίς να χρειάζεται να μαγειρεύονται δυο φαγητά κάθε μέρα. Έτσι δεν θα υπάρχει «ζήλια» για το φαγητό που καταναλώνουν οι υπόλοιποι στο τραπέζι ενώ παράλληλα θα δημιουργηθεί ένας θεμιτός ανταγωνισμός ανάμεσα στο ζευγάρι ή το γονιό και το παιδί που κάνουν δίαιτα μαζί, όπου θα προσπαθούν και οι δυο για το καλύτερο έχοντας καλύτερα και πιο άμεσα αποτελέσματα! Υπάρχει λοιπόν μια ψυχολογική υποστήριξη και όταν ο ένας παρακινεί και συγκαρατεί τον άλλο η προσπάθεια απώλειας βάρους είναι επιτυχημένη!

Για όσα ζευγάρια ή οικογένειες ξεκινήσουν διατροφή εντός του Οκτωβρίου, θα υπάρχει έκπτωση -50% για το δεύτερο άτομο!